Существует два вида железа, добываемого нами из пищи: гемовое и негемовое. Гемовое мы можем добыть только из продуктов животного происхождения, а негемовое - из растительных продуктов. Сейчас я хочу взять на рассмотрение последний вид железа, в частности, рассмотрим его на примере употребления бобовых культур.

Например, в чечевице содержание железа составляет 11-12 мг на 100 гр сухого продукта, фасоль, в зависимости от сорта, содержит 5-7 мг на 100 гр сухого продукта, чечевица - 3,3 мг, нут - 3,9 мг.

Для справки:

В сутки потребность в железе у мужчин составляет 8 мг, у женщин - 18(!) мг, а при беременности может возрастать до 27 мг, у подростков - 11-15 мг, пожилые люди - 8 мг.

А что у нас там с усвояемостью негемового железа?

А вот тут нас ждёт сюрприз. Дело в том, что негемовое железо сложнее в усвоении и требует выполнения определенных условий.

Например, для того, чтобы растительное железо лучше усваивалось, необходимо сочетать продукты, сожержащие железо, с продуктами, сожержащими витамин С; не сочетать приём пищи с употреблением кофе и чая, так как танины, содержащиеся в этих напитках, уменьшают всасывание железа на 60-70%; кальций, который в избытке присутствует в молочных продуктах, снижает усвоение железа; фитаты, которые присутствуют в бобовых, так же, значительно препятствуют усвоению железа. Из бобовых, ни смотря на то, что они богаты железом, усваивается всего 2-20%.

Что же делать, чтобы улучшить усвояемость негемового железа, спросите вы.

📍 Замачивайте бобовые, таким образом в них становится гораздо меньше фитиновой кислоты.

📍 Сочетайте продукты, богатые растительным железом, с продуктами, прошедшими ферментацию.

📍 Употребляйте пророщенные бобовые культуры и семена.

📍 Не пейте чай и кофе одновременно с едой.

📍 Распределите по времени бобовую и молочную пищу.


Будьте здоровы!
​

Ольга Сметанина, системный нутрициолог


​Литература: Железодефицитная анемия: клинические рекомендации / Минздрав РФ. 2024.

Анализы, где и какие сдать